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美腹部需要几个阶段
2022-06-23

强健性感的腹肌就像一件永不过时的黑色礼服——不管你的年龄多大,都可以拥有,而且永远时尚美丽。随着年龄的增长,即使你拥有出色的腹肌,腹肌的清晰度也会产生变化;从“搓衣板”逐步变成结实而平坦的腹部。坚持腹肌锻炼的意义在于,不仅给你一个好的体形和向他人炫耀的资本,而且使你由此保持健康的生活方式(健康的饮食,适当的体育锻炼,适度工作和承担家庭责任),以此为基础获得健康和快乐。本文将以10年为间隔,为女性描画出几十年来的腹肌锻炼计划。领会并按照这个计划进行锻炼,惊喜在等着你哦。

对于20多岁人群的训练指导

如果你在20多岁的时候努力训练腹肌,在以后的岁月中你就能更容易保持令人羡慕的平坦腹肌。这个时期,也是寻找自己最佳腹肌训练方式的关键时期,这个时期的腹肌训练,应该着重锻炼腹直肌(构成“搓衣板”外形的肌肉)和腹外斜肌。以下动作能让你在整个练习过程中时刻收紧腹肌,最好在有氧运动后进行,每周进行3~4次。用有氧运动减脂的练习方法(适合各个年龄段

用有氧运动减脂的练习方法(适合各个年龄段

有一个事实一直很难被大家接受:一切腹肌练习都不能减少腰腹部的脂肪,有氧运动才会有助于腰腹部脂肪的减少。不要小看减少腰腹部脂肪的重要性。它遮住的不仅仅是你的腰身曲线,更重要的是腰腹部过多的脂肪,往往表示你的内脏周围也同样沉积了相当多的脂肪,患心脏病的风险会因此明显增加。

一项研究显示,如果每周步行15公里,坚持6个月,这种较低强度的有氧运动能明显遏制上班族发胖的趋势。如果每周慢跑20公里,坚持6个月,这种强度稍高的有氧运动能明显减少腰腹部的脂肪沉积。不管你的年龄多大,最好每周5天,每天做30~60分钟的有氧运动,运动项目可以选择你最喜欢的,比如慢走、跑步,骑车,游泳,登山,等等。

俯卧支撑滑步

在光滑的地面上做这个动作,起始姿势同俯卧撑,双手间距与肩同宽。鞋底要相对光滑一些,或者只穿袜子[A]。收腹并尽量保持头部和躯干静止不动,同时右脚向前滑动,使右膝接近胸部[B]。然后右腿还原到起始姿势,换左腿接着做,此为1次动作。每组共做10次。为了提高难度,可以保持臀部不上抬的情况下,双腿同时向前移动。

仰卧举腿伸展

仰卧,双臂在体侧打开,掌心向下,双腿屈膝,膝盖靠近胸部,收腹,此姿势保持2秒钟[A]。双腿伸直指向天花板,保持2秒钟;然后双腿向下放至与地面成45度角,保持4秒钟[B]。回到起始姿势,每组做12次。

举腿转体团身

仰卧,收腹,左腿微微抬离地面,右腿伸直向上指向天花板。左手抱在脑后,右手位于体侧,抬离地面与地面平行,掌心向下[A]。向上团身并向右转体,使左肩靠近右膝[B]。还原到起始位置,做12次,然后换另一侧做12次,此为1组。

腹肌快速塑形练习(适合各年龄段

很多女性站着的时候,会习惯性的翘臀,这样会增加背部的压力。在以下两个动作中,腹肌的收缩使背部得到放松,可以促使骨盆恢复到自然的位置,而且通过锻炼腹肌也减少了腹部的赘肉。

对于30多岁人群的训练指导

也许你正在忙着抚育宝宝,或者每天要在电脑前度过12小时忙碌的工作时间,你的身体极有可能处于疲劳的边缘。如果你每天忙得不可开交,而且感到明显的疲劳,体内就会分泌种“疲劳激素”,它会促使脂肪在腰部的沉积。在这种情况下,你非常需要进行适度的体育锻炼,作为一种积极的放松和休息方式。有氧运动和适量的力量训练可以消耗相当的热量,能帮助你减掉多余的脂肪。此外,躯干周围等深层肌肉能通过力量训练而得到加强,让你更加精力充沛,以下动作每周做3~4次。

持球挺身

双手持一个实心球,双脚开立,与肩同宽。双臂高举过头,双肩下沉,收腹。臀部尽量保持不动,上身先向右倾斜[A]。然后回到中间位置,上身再向左倾斜。双臂弯曲,先将实心球下降到胸部,然后身体前弯,尽量含胸弓腰,但是不得以臀部为轴向前弯腰。达到含胸和弯腰的最大程度时,慢慢以臀部为轴向前,向下弯腰,双臂自然伸直,尽量接近地面[B]。停留1秒钟后,然后起身双臂高举过头,回到起始姿势,每组做6~8次。

仰卧直腿交叉

仰卧,竖直抬起双腿,双脚指向天花板。双臂平放在体侧,收腹。双臂抬离地面大约10~20厘米的高度,掌心向下,下背部尽量贴近地面头,肩抬离地面,努力向上团身[A]。然后保持上体团身的姿势,慢慢将双腿下降到与地面成45~30度的位置。双腿反复交叉16次[B],回到起始姿势。

夹球转臀

仰卧,双臂在体侧打开,掌心向下,双腿抬起并在膝后夹住一个实心球,此为起始姿势。收腹,双腿慢慢下放,直到脚后跟接触到地面[A]。然后返回起始姿势,保持双肩于地面接触,臀部向右转动,使大腿与地面大约成45度[B]。再次返回起始姿势,保持收腹,脚后跟接触地面后抬起,然后臀部向左转动,此为完整的1次动作。共做10次。

有利于腹肌发展的日常体姿习惯(适合各年龄段

腹肌练习固然能最直接地锻炼到腹肌,但是专门用于锻炼的时间毕竟有限,你完全可以利用一些生活习惯随时随地锻炼腹肌。平时端坐、站立和行走的时候,要挺胸抬头、收腹,收缩骨盆的深层肌肉(类似于憋尿的用力动作)。

对于40多岁人群的训练指导

虽然人到了这个年龄,身体已经出现下坡路的迹象,但是你的身体感觉依然良好,你步履轻盈,风采依旧。不过,为了保持良好的体形,最好不要放松体育锻炼和保养自己的功课。此处要提醒你的是,不要忘记对脊柱周围的肌肉进行锻炼,脊柱周围的肌肉越强健,你受伤的风险就越小,体态就越挺拔。以下动作最好在有氧运动后进行,每周进行3~4次。

转体团身

仰卧,左脚踝搭在一个健身球上,膝盖大约成90度。右脚踝搭在左膝上。双手交叉放在头后,双肘打开[A]。收腹,慢慢向上、向右团身,使左肩头靠近右膝盖[B]。然后返回起始姿势,每组做12次。

(责任编辑:张兆亮)

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